porciones de comida

Controla las porciones

¡Hola a todos!

Hoy vengo con un poco de información para ser más independientes en nuestra dieta y conocer un poco más sobre las cantidades y porciones que debemos consumir dependiendo de nuestro biotipo y nuestros objetivos.

Como ya sabréis lo más habitual es guiarse por la cantidad de calorías que debemos consumir, ya que éstas son utilizadas en forma de energía por nuestro organismo y si nos pasamos de lo necesario almacenamos grasa.

Porciones de comida segun macronutrientes

En la siguiente imagen se muestran las porciones que debemos consumir según el tipo de macronutriente sin tener que hacer uso de medidores:

porciones de comida segun macronutrientes

1.Vegetales verdes: lo que quepa en las dos manos juntas y abiertas.
2.Carbohidratos complejos: lo que quepa en un puñado o con la palma abierta como si sujetáramos una pelota de tenis (más o menos 1/2 taza para mujeres y 3/4 a 1 taza para hombres).
3.Proteínas: debe ser igual a la palma de la mano con los dedos juntos.
5.Frutas: el tamaño del puño.
6.Grasas: debe ser del tamaño de la mitad del dedo pulgar.

Ahora ya podemos pasar al siguiente paso para saber administrar la cantidad de calorías que debemos consumir. Presta atención para hacer los siguientes pasos:

Paso 1: Determinar las calorías

(Libras= peso en kilogramos multiplicado por 2,2)

NIVEL DE ACTIVIDAD REBAJAR MANTENER AUMENTAR
Sedentario Peso (lb) x 10 y 12 Peso (lb) x 12 y 14 Peso (lb) x 16 y 18
Moderado activo Peso (lb) x 12 y 14 Peso (lb) x 14 y 16 Peso (lb) x 18 y 20
Muy activo (5-7 veces a la semana) Peso (lb) x 14 y 16 Peso (lb) x 14 y 18 Peso (lb) x 20 y 22

Pasó 2: Conocer el porcentaje calórico para cada macronutriente

BIOTIPO CARBOHIDRATO PROTEÍNA GRASA
Ectomorfo 55% 25% 20%
Mesomorfo 40% 30% 30%
Endomorfo 25% 40% 35%

Con el primer paso determinamos el número de calorías adecuado con nuestro peso, nivel de actividad física y objetivo. El resultado será el 100% de calorías que necesitaremos para consumir en un día.

Ese valor obtenido lo utilizaremos en el segundo paso, ya que sacaremos los porcentajes indicados para el biotipo que tengamos. Para ello utilizaremos el valor de las calorías y despejaremos una regla de tres con cada porcentaje correspondiente al macronutriente, ejemplo:

1800 cal. ————-100%

x cal.grasas———-30 %

Una vez tengamos los valores de cada uno hay que dividir el total de carbohidratos entre 4, el de proteínas entre 4 y el total de grasa entre 9.

El resultado que tengamos es la cantidad de gramos que debemos consumir de cada macronutriente al día.

Para que os hagáis una idea os dejo unas tablas de algunos alimentos con los gramos de macronutrientes que tienen:

 

PROTEÍNAS (pesarlas una vez estén cocidas)

ALIMENTO GRAMOS DE PROTEÍNA
100 g de pechuga de pollo 30 g
4 claras de huevo 14 g
100 g de pescado 26 g
90 g de salmón 20 g
1 medida de Whey Protein 25 g
100 g de lomito de ternera (vaca) 31 g
100 g de atún 25 g

CARBOHIDRATOS

ALIMENTO GRAMOS DE CARBOHIDRATOS
1/2 taza de arroz integral cocido 23 g
100 g de batata horneada 20,5 g
1/3 de taza de avena en hojuelas 18 g
1/2 taza de quinoa cocida 19,7 g
1 manzana 25 g
1 plátano mediano 26 g
1 taza de fresas enteras 11 g

GRASAS

ALIMENTO GRAMOS DE GRASAS
1 cda. de aceite 14 g
28 g de almendras (24 unidades) 14,5 g
28 g de nueces (12 unidades) 18 g
1 cda. de mantequilla de almendras 9 g
90 g de salmón cocido 11 g
70 g de aguacate 10 g

Espero que os haya servido de ayuda y que a partir de ahora más de uno se atreva a tomar las riendas en su control de peso y su dieta.

“Lo propio del saber no es ver ni demostrar, sino interpretar”

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